《研究:為什麼呼吸如此有效地減輕壓力》

當美國海軍陸戰隊軍官 Jack D. 的車輛駛過阿富汗的一個爆炸裝置時,他低頭看到他的雙腿膝蓋以下幾乎完全被炸毀。當下他想起了一本為年輕軍官寫的呼吸練習的書。由於曾經進行過這樣的鍛煉,他便能保持足夠的鎮靜去檢查自己的士兵、下達命令尋求幫助、為自己的腿止血,並記得在失去知覺之前支撐團隊。後來,他被告知當時如果他沒有這樣做的話,他將是血流身亡。

如果簡單的呼吸方式可以在如此極端的壓力下幫助 Jack,那麼類似的技巧無疑亦可以幫助我們減輕工作等壓力。Covid-19 的流行與爭取社會正義鬥爭的並存,加劇我們許多人每天所感到的焦慮,研究顯示,這種壓力正在干擾我們盡力而為的能力。但是,透過正確的呼吸運動,你可以學習處理壓力和管理負面情緒。

在最近發表的兩項研究中,我們探索了幾種不同的呼吸技巧,並發現呼吸對於立即和長期緩解壓力都是最有效的。

(1)在耶魯大學研究團隊進行的第一項研究中,我們評估了三種方式介入整體健康的影響:
  • 呼吸練習:在我們的實驗中,我們測試了一個具有特定流程的「SKY 呼吸冥想(SKY Breath Meditation)」方法,這是一系列為期幾天的呼吸和冥想練習,主要練習促進平靜和適應力。
  • 正念基礎的壓力減輕:此方法主要練習以非批判的方式,練習自己意識到每個時刻。
  • 根基情緒智慧:此方法主要練習提高情緒意識和調節能力。
參與者被隨機分配到三個方法之一或對照組(無干預)。我們發現練習「SKY 呼吸冥想」的參與者體驗到最大的心理健康、社交聯繫,積極的情緒、壓力程度、憂鬱及正念益處。

(2)在亞利桑那大學進行的第二項研究中,分成 「SKY 呼吸冥想小組」與「傳統壓力管理認知策略(如何改變你對壓力的看法)小組」進行比較。針對提升社交聯繫,兩組參與者的評價相似,但是針對壓力、情緒及責任感的立即影響,SKY 呼吸冥想小組更有效益,而在持續練習三個月後,這些影響甚至更強大。

研究人員並在一場商務會議上進行模擬高壓力情況的實驗。由於預期心態會引起壓力表現,傳統壓力管理認知小組呈現出預期心理所產生的呼吸和心跳加快。相較之下,SKY 呼吸冥想小組在呼吸和心律方面保持穩定,這表示該練習方式已向參與者輸入緩衝液,以緩解與預期壓力狀況相關的焦慮,這意味著他們不僅處於更積極的情緒狀態,並且更有能力地清晰思考和有效執行手邊任務。

同樣地,在對來自伊拉克和阿富汗遭受創傷苦難的退伍軍人研究中,我們發現 SKY 呼吸冥想不僅在一周後恢復了他們的焦慮水平,而且在整整一年之後,他們仍繼續體驗到精神健康方面的好處。

那麼是什麼使呼吸如此有效呢?擺脫壓力、焦慮或憤怒等強烈情緒的確困難。可以試想一下,當你正處於極度緊張狀態時,而同事只是言語上告訴你「冷靜下來」,其實效果是很低的。當我們處於高度緊繃狀況時,我們的前額葉皮層(大腦負責理性思考的區塊)會受到損害,想用邏輯思考幫助我們重新控制情緒是微乎其微,在這樣的狀態下,會使你難以直覺或與團隊繼續保持情感上的智慧。但是通過呼吸技巧,你有可能得以掌握自己的大腦。

研究表示,不同的情緒與不同的呼吸方式有關,因此改變我們的呼吸方式可以改變我們的感覺。例如,當你感到快樂時,你的呼吸會是規律、深沉及緩慢的。如果你感到焦慮或生氣,你的呼吸會是不規則、短暫、快速和表淺的。當你跟著不同情緒的相關呼吸方式時,你會開始感受到那些相應的情緒。

這是如何運作的?改變呼吸節奏可以「發出放鬆訊號」,減慢心律並刺激迷走神經(Vagus Nerve),迷走神經從腦幹到腹部,是副交感神經系統的一部分,負責人體的「休息和消化」活動(與調節我們許多「戰鬥或逃跑」反應的交感神經系統相反)。觸發副交感神經系統有助於你平靜下來,當你感覺好點時,你的理性思考能力便會恢復。

要了解呼吸如何使你平靜下來,請嘗試更改吸氣與吐氣的比例,這種方法是使用呼吸來減輕壓力的幾種常見練習之一。吸氣時,心律加快;吐氣時,心律變慢。在短短幾分鐘內,吸氣四拍、吐氣八拍,此呼吸能夠開始使你的神經系統平靜。記住:「當你感到煩躁時,請延長吐氣時間」。

儘管這樣吸短吐長的呼吸方式在短時間內可能很有效,不過從長遠來看,像是 SKY 呼吸冥想等此類的綜合性呼吸練習,才能真正訓練你的神經系統恢復能力。這些簡單的方法可以幫助你往後無論在工作或其他方面,保持更良好的健康狀態並且降低壓力程度。

👉 原文詳見:https://hbr.org/……/research-why-breathing-is-so……(作者:Emma Seppälä , Christina Bradley and Michael R. Goldstein)

⭕️ 註:SKY 呼吸冥想為 Sudarshan Kriya Yoga 縮寫,是一種循環控制呼吸的系統化練習方法,根源於傳統瑜珈,由非營利組織 Art of Living Foundation 教授。

📚 參考閱讀:《從呼吸開始的瑜伽療癒》

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