季節交替,加上連假多天的不適當飲食,及連假過後立即回到工作崗位的壓力等,可能造成許多人在如廁時感到困擾。幾年前曾來台為 Yoga Mindon 瑜珈療癒學院教授 Physio Yoga 理療瑜珈研習的 Shelly Prosko 老師,近期設計了一個非常簡單的「馬桶冥想」練習,並正在廣泛地分享給大家,希望幫助有如廁困擾的人們。老師也邀請我以中文一同將這個練習分享出去,期望可以幫助到更多的人。歡迎大家一起練習看看,並也轉發分享喔!

我們知道正念冥想練習對健康有很多好處。我們可以在走路、運動、飲食及社交等許多活動中練習正念;那為什麼在上廁所時不也正念呢?是的,請正念上廁所!

當我們執行上廁所任務時,要是充分地在當下注意到我們的身體、思想和情緒,是能夠幫助放鬆骨盆底肌肉的。這對我們的骨盆健康很重要!我們常常有著「趕緊上完,我還有重要事情等著做」的態度,抑或邊上廁所邊傳訊息或看書,此時我們原先必須要有的注意力「清空並消除!」早已被這些干擾分散到四處。如果我們沒有完全放鬆骨盆底肌肉,或者沒有完全排空腸子和膀胱,可能會造成某些骨盆健康問題惡化,例如漏尿、便秘、骨盆疼痛,或者頻尿。

以下設計了這個簡短的馬桶冥想練習,共有 6 個階段。

如果你坐在馬桶上,可以將雙腳踩在板凳或任何可使膝蓋略高於臀部的物品。這是個理想的位置,可以適當幫助排便,尤其是腸蠕動。如果你站立排尿時,也可以執行這 6 個馬桶冥想階段。

馬桶冥想(空氣袋 AIRBAG)6 個階段:

1、意識 (Awareness): 首先從頭到腳掃描你的身體。觀察任何感覺但不需要判斷。你可能會感覺到腳在地板上、大腿後側的馬桶座,或者身體上任何地方都感到緊張。注意到自己的想法和情緒,但不需要評論或分析。

2、想像 (Imagination): 視覺化你的骨盆底,並想像肌肉在整個骨盆內部擴張如同一個碗底。想像排空你的膀胱和腸子,想像你的骨盆底肌肉和功能健康。

3、放鬆 (Relax): 盡量減低骨盆底的任何緊張感。由於各種原因,有時很難放鬆這些肌肉。需要你自身勇氣、自我信任、當下專注和持續練習來協助放鬆。

4、呼吸 (Breath): 讓你的自然呼吸運作。有時當我們「嘗試」呼吸時,我們會產生更大的壓力,導致不自然的呼吸狀態而更無法放鬆。當你滑順的吸氣時,腹部自然會「向外擴張」,骨盆底會「向下移動」。吐氣時,腹部和骨盆底會回復至原本位置。上廁所時,嘗試簡單地讓自然呼吸的節奏安靜且獨自發生,而不嘗試改變它,只要注意著輕鬆自然的呼吸如何在你的身上運行著。

5、允許 (Allow): 注意自己是否允許和信任自己的身體,知道自己的身體此時該做什麼,以及何時需要做什麼。也許你會覺得需要輕輕地”推“(不要過度)、覺得確實需要深呼吸、覺得需要讓身體向前傾,或是覺得需要將腳放在不同位置。你的自我覺知練習越完善,你便會越相信「適合自己」的感覺,而不再總是相信「自己應該做」的事情。

6、感激 (Gratitude): 最後一步是最重要的!這是一種健康做法,去感激身體每天為我們做的這個驚人、精密且複雜的功能程序,我們根本毋需去要求身體這樣做。因此在每次上完廁所後,注意並感覺一下你的身體,並對你當下觀察到的特別感覺致上一點謝意,以結束這次的馬桶冥想吧!

快樂上廁所!

👉 原文請見:https://physioyoga.ca/the-6-stages-of-toilet-meditation(Shelly 老師引導練習影片)

👉 官方網站:https://physioyoga.ca

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